WINTERTRAINING

Draußen schneit es und die Temperaturen laden nicht wirklich zum Laufen ein, aber die Grundlagen für die nächste Frühjahrssaison werden im Wintertraining gelegt! Daher warm anziehen und raus geht es. Ich möchte hier ein paar Tipps geben, wie ein Wintertraining aussehen kann. Natürlich muss jeder für sich abwandeln und es "passend" machen. Es gibt viele gute Trainingspläne, ich möchte hier darstellen was meine Trainingsmethoden im Winter sind. Umfänge können angepasst werden, mir geht es um das Grundkonzept und vielleicht ist die ein oder andere Anregung dabei.

Wann fängt das Wintertraining an?
Im Dezember sollte man schon mit dem Wintertraining beginnen. Bis zu den ersten Frühjahrswettkämpfen sind es nur 14-16 Wochen.

Wie lange geht das Wintertraining?
Typisch geht das Wintergrundlagentraining ab Anfang März in mehr tempobetontes Training über. Der Fokus verschiebt sich von Ausdauerkraft auf Schnellkraft.

Was ist das Ziel des Wintertrainings?
Im Wintertraining geht es um Ausdauergrundlagen, NICHT um Geschwindigkeit. Nach einer harten Wettkampfsaison im Vorjahr möchte unser Körper Erholung und vor allem eine niedrigere Gelenk-/Sehnenbelastung. Diese ist bei Geschwindigkeit am größten. Kleinere Verletzungen werden ausgelaufen und verschwinden zumeist von alleine. Also es geht um Kraftaufbau und Ausdauer.

Wie sollten die Umfänge aussehen?
Grundsätzlich hängt die von den Zielen für die Frühjahrssaison ab. Ich versuche auf eine Wochenkilometerleistung von 130km zu kommen. Dieser Wert kann bei Schnee um ca. 10% reduziert werden. Diese Umfänge regelmäßig gelaufen erlaubt eine Wettkampfmarathonzielzeit von 2:30 - 2:45 talentabhängig. Um unter 3h laufen zu können sollten 100km/Woche gelaufen werden.  Um im Bereich um 3:30h zu laufen würde ich den Trainingsumfang auf 60 - 80km/Woche festlegen.

Was sind die Bausteine des Trainings?
Persönlich ist ein langer Lauf pro Woche die wichtigste Komponente des Wintertrainings. Dieser Lauf muss regelmäßig, mindestens 3mal im Monat absolviert werden und ist durch NICHTS zu ersetzen. Dieses Training kann sehr hart und sehr einsam sein!! Also am besten zusammen mit einem Partner/in auf ähnlichem Leistungsniveau, dann vergeht die Zeit viel schneller. Denn es sollte ideal zeitlich etwa so lange wir der Marathonwettkämpf dauern für Läufer bis 3:15, aber nicht deutlich länger als 3:15h. Gelaufen wird dieses Training im Tempo Wettkampf + 40/60sec (Bsp. 3:35 Wettkampf -> 4:20/30). Am Tag nach diesem harten Lauf ist es wichtig egal in welcher Geschwindigkeit 18-20km zu laufen. Dis anderen Trainingseinheiten (4 bei 6 Trainingstagen) empfehle ich in der ersten Hälfte des Wintertrainings Läufe zwischen 18-22km mit Tempo im Bereich Marathonwettkampf +30/50sec. Gerne auch Intervall von 1-2km bei denen man an das Wettkampftempo ran läuft. In der 2. Hälfte des Wintertrainings kommt ein Tempolauf von 10-15km im Wettkampftempo hinzu - jede 2. Woche. In der Woche ohne Tempolauf ist ein 25km Lauf in Wettkampftempo + 15sec. Idee ist in dieser Phase Tempohärte aufzubauen und diese über Distanz gehen zu können.

Regeneration im Wintertraining?
Hier muss man auf seinen eigenen Körper hören - generell heißt Regeneration nicht  faulenzen. Vielmehr geht es um aktive Erholung. Da ich im Sommer auch Triathlon betreibe, ist der "Ausgleichssport" für mich schnell gefunden. Schwimmen und radeln (im Winter mit dem Mountainbike durch den Wald) sind hier ideal.

Unterstützendes Training?
Wir Läufer trainieren sehr einseitig und einige wichtige Muskelpartien werden vernachlässigt, insbesondere im Rumpfbereich, aber auch im Oberkörper (wer hat nicht schon mal Muskelkater in den Armen nach einem Marathon gehabt?). Ich empfehle einmal pro Woche schwimmen zu gehen. 
Die beim Laufen nicht verwendete Muskulatur wird hierbei unheimlich gestärkt und man spart sich das Fitnessstudio. Ihr werden überrascht sein, dass die bessere Haltemuskulatur sich deutlich positiv auf den Laufstil und damit die Laufergebnisse auswirken.  

Laufen bei Erkältung/Grippe
Ein sehr schwieriges Thema, bei dem ich nur meine persönliche Erfahrung wiedergeben möchte. Hier muss jeder für sich selber entscheiden und in sich rein horchen, ob ein lockerer Lauf möglich ist oder besser Ruhe sein sollte. Definitiv ist bei Fieber oder erhöhter Temperatur absolut kein Training angeraten. Wenn die Nase läuft, der Hals ein bisschen kratzt oder ein leichter Husten da ist, man sich aber ansonsten leistungsfähig fühlt und kein Fieber hat, laufe ich. Ich laufe so schnell/weit wie ich mich gut fühle, aber kein Tempo! Ganz ehrlich, wenn bei jeder laufender Nase eine Trainingspause von 1-2 Wochen ist, wird es schwierig, die Ziele zu erreichen. Aber bitte jeder muss für sich selbst entscheiden wie viel Risiko er eingehen will, es ist Dein Körper.

Anmerkung: Dies sind Tipps aus meiner persönlichen Erfahrung aus einigen Jahren leistungsorientiertem Ausdauersport und ich kann keine Haftung übernehmen für Probleme irgendwelcher Art bei Umsetzung dieses Hinweises.